3 نصائح مهمة لتعزيز وظائف المخ

العلم الحديث يشير إلى أن بالإمكان الوقاية من نسبة تصل إلى 40% من حالات الإصابة بالمرض باتباع نمط حياة صحي

د. جيسيكا كالدويل

يشير العلم الحديث إلى أن بالإمكان الوقاية من نسبة تصل إلى 40% من حالات الإصابة بالزهايمر من خلال الحرص على اتباع نمط حياة صحي، وفقًا لما أفادت به خبيرة من مركز "لو روفو" لصحة الدماغ، التابع لكليفلاند كلينك، وذلك قُبيل اليوم العالمي لمرض الزهايمر، الموافق للحادي والعشرين من سبتمبر. ومن المعروف أن أي شخص تزيد سنه على 65 عامًا معرض لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

وقالت د. جيسيكا كالدويل، المختصة في علم النفس العصبي والمتدربة في علم الأعصاب، إن التغيّرات الدماغية المرتبطة بمرض الزهايمر تبدأ في الحدوث قبل ظهور الأعراض بما يصل إلى 20 عامًا، مؤكّدة أنه ليس من المبكّر أبدًا البدء في اتباع نمط حياة صحي لتقليل الأخطار.

ويُعدّ مرض الزهايمر اضطرابًا في الدماغ يؤدي تدريجيًا إلى انخفاض قدرة الأفراد على التفكير والتعلّم والتنظيم وتنفيذ الأنشطة اليومية وتذكّر التفاصيل المهمة. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الزهايمر يُعدّ أكثر أشكال الخرف شيوعًا وقد يساهم في نسبة تتراوح بين 60 و70% من حالات الخرف في جميع أنحاء العالم والبالغ عددها نحو 55 مليون حالة. وتشير تقارير منظمة الصحة العالمية إلى أن هناك ما يقرب من 10 ملايين حالة جديدة من الإصابة بالخرف كل عام، ومن المتوقع أن يرتفع هذا العدد بالتوازي مع تزايد نسبة السكان المسنين في معظم البلدان.

وأضافت د. كالدويل، التي تشغل منصب مدير مركز وقاية المرأة من الزهايمر لدى كليفلاند كلينك، أن مرض الزهايمر مرض متعدّد العوامل، موضحة أن احتمالية إصابة شخص ما، مثلًا، بالشكل الأكثر شيوعًا من المرض، أي الزهايمر المتأخر، تعود إلى مجموعة عوامل تشمل الشيخوخة والوراثة والتاريخ المرضي في الأسرة والصحة العامة وسلوكيات نمط الحياة، إضافة إلى التأثيرات البيئية كتلوث الهواء.

وحدّد الباحثون العديد من عوامل الخطر المرتبطة بالمرض والقابلة للتعديل، كما حدّدوا العديد من عادات نمط الحياة التي يمكن أن تعزز وظائف المخ، وذلك بالرغم من عدم قدرتهم على تحديد جميع أسباب مرض الزهايمر تحديدًا قاطعًا. وأوصت د. كالدويل باتباع ثلاث نصائح تتعلق بنمط الحياة على وجه التخصيص، قائلة إنها تقدّم منافع متعددة وتدعم الصحة العامة.

وأضافت أنه لن يكون من المتأخر أبدًا اتباع تلك العادات الصحية الثلاث، لأنها تساعد على تحفيز وظائف المخ لأطول فترة ممكنة، وتحسين النتائج لدى من تمّ تشخيصهم بالضعف الإدراكي.

النصائح الثلاث

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: لممارسة التمارين الرياضية فوائد فورية وطويلة المدى للدماغ، بدءًا من زيادة كيمياء الدماغ التي تدعم صحة خلاياه، ووصولًا إلى تقليل عوامل مثل الالتهاب الجسدي المزمن الذي قد يضرّ بالدماغ، بحسب د. كالدويل، التي أوضحت أن ممارسة التمارين الرياضية تعود بفوائد غير مباشرة على الدماغ، مثل تحسين المزاج والنوم، وتقليل التوتر، ودعم صحة القلب، وزيادة فرص التواصل الاجتماعي، وخفض ضغط الدم، وتقليل أخطار الكوليسترول والسكري، وكلها فوائد تقلل من أخطار تراجع الذاكرة مع تقدم العمر.

وأضافت د. كالدويل: "يوصى بممارسة ما لا يقلّ عن 150 دقيقة من النشاط معتدل الشدة أسبوعيًا لتحقيق صحة الدماغ على المدى الطويل، كالمشي السريع، وكلما زاد هذا المستهدف لدى البالغين الأصحاء كان أفضل لهم، وصولًا إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، وإذا كان سنّ المرء أقلّ من 60 عامًا، فإن ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة تظلّ الأفضل لدعم صحة وظائف الدماغ".

أما الأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية من قبل، فتوصيهم د. كالدويل بالحصول على موافقة الطبيب قبل الانخراط في أي برنامج رياضي، وتقترح عليهم أن يُشركوا معهم في البرنامج شريكًا للتشجيع، أو يُقرنوا التمرين بشيء يستمتع به الشخص، مثل ركوب دراجة ثابتة أثناء مشاهدة التلفزيون، أو المشي أثناء الاستماع إلى مدونات صوتية.

2. الحصول على قسط كافٍ من النوم: قالت د. كالدويل إن قلّة النوم قد تُحدث تأثيرًا سلبيًا فوريًا وتراكميًا في أداء الدماغ، وبالعكس، فإن النوم السليم يُحسّن الحالة المزاجية ويشحذ الذكاء ويعزز الاحتفاظ بالذكريات الجديدة على المدى الطويل. وأضافت: "يمنح النوم أيضًا أدمغتنا الفرصة لإزالة الترسبات، مثل بروتين بيتا أميلويد الذي يمكن أن يتجمع ليشكل ترسبات تؤدي إلى الإصابة بالزهايمر". وتوصي خبيرة الأعصاب البالغين بالنوم لسبع ساعات متواصلة أو ثماني.

3. اتباع نظام غذائي متوازن: تُظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي شبيه بغذاء البحر الأبيض المتوسط الغني بالأسماك والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والزيتون والمكسرات، يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ وقد يقلّل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، بحسب د. كالدويل، التي نصحت بالتقليل من اللحوم الحمراء والجبن كامل الدسم والزبدة والأطعمة المقلية والحلويات، والحدّ من استهلاك الكحول.

ووصفت د. كالدويل الوقاية من الزهايمر بأنها "علم ناشئ"، مشيرة إلى وجود حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث وإشراك المزيد من المتطوعين في الدراسات، وانتهت إلى القول: "ما اكتشفناه لغاية الآن، على كل حال، لا يُقدر بثمن، ومن شأنه مساعدة الأفراد على عيش حياتهم على أكمل وجه في الثمانينات من العمر وما بعدها".