‫آلام الظهر لدى الموظفين.. 5 تمارين سحرية

يعاني كثير من الموظفين الذين يعملون ‫في المكاتب من مشكلات عديدة بسبب الجلوس فترات طويلة أمام شاشات ‫الحواسيب، وقد تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة ‫إذا استمرت هذه الحالة سنوات.

‫وأوضح البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية الألمانية بمدينة ‫كولن، أن هذه العواقب قد تتضمن الصداع وآلام الظهر، والانزلاق الغضروفي

‫ولذلك يتعين على الموظفين ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء العمل في ‫المكاتب.

‫‫استرخاء وشعور جيد بالجسم

‫وأضاف اختصاصي العلاج الطبيعي ميشيل برايش أن القليل من تمارين اللياقة ‫البدنية المحددة يساعد على الاسترخاء والشعور الجيد بالجسم، وينصح ‫الخبير الألماني باتباع برنامج رياضي يتضمن ثلاثة تمارين للرقبة وعضلات ‫الصدر.

وقال برايش "لا يتسبب البرنامج الصغير في إجهاد الموظف ‫بشكل مفرط، وبالتالي يمكنه الاستمرار عليه فترة طويلة".

كما أن أداء بعض ‫التمارين بصورة منتظمة أفضل من أداء الكثير من التمارين في حالات نادرة ‫وعلى فترات متباعدة؛ حيث يكون للتمارين الرياضية هنا تأثير وقائي.

وهذه هي التمارين:

التمرين الأول

في التمرين الأول يجلس الموظف في وضع قائم على مقعد المكتب، ثم يسحب ‫رأسه بواسطة اليد اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن، وفي الوقت نفسه يتم سحب ‫اليد اليسرى والذراع اليسرى إلى أسفل، وعندئذ يتم شد وإرخاء عضلات ‫الرقبة على الجانب الأيسر، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين لعضلات الرقبة ‫اليمنى.

التمرين الثاني

‫ويتشابه التمرين الثاني مع التمرين الأول، إلا أن الموظف لا يسحب الرأس ‫إلى الجانب تماما، ولكن إلى الأمام بعض الشيء، وعندئذ يتم شد العضلات ‫الخلفية للرقبة.

التمرين الثالث

‫ويعمل التمرين الثالث على معادلة الوضعية غير الصحية أثناء الجلوس على ‫المكتب، وفي هذا التمرين يقف الموظف في وضع مستقيم ويضع ساعديه على إطار ‫أحد الأبواب بشكل مستوٍ على ارتفاع الكتفين، وبعد ذلك يقوم بتحريك أحد ‫الساقين إلى الأمام ويحرك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام خلال الباب، ‫وفي تلك الأثناء يجب الحفاظ على الرأس في وضع مستقيم، ويتم الثبات على ‫هذه الوضعية لمدة دقيقة؛ حيث يشعر الموظف بالتمدد في عضلات الصدر ‫الأمامية على اليمين واليسار.

‫‫ويظهر تأثير هذا التمرين من خلال وقوف الموظف في وضع مستقيم مرة أخرى، ‫واتساع عضلات الصدر واسترخاء عضلات الصدر في النطاق المحيط بالفقرات ‫العنقية.

‫وأكد الخبراء الألمان أنه يجب أداء التمارين الثلاثة كل ساعتين أو ‫3، وتستغرق هذه التمارين نحو 10 إلى 15 دقيقة بشكل إجمالي.

التمرين الرابع.. إرخاء عضلات الكتف

‫وأشار البروفيسور إنجو فروبوزه إلى بعض التمارين الأخرى؛ حيث يمكن ‫للموظف إرخاء عضلات الكتف من خلال تدلي الذراعين على جانبي المقعد، ثم ‫عمل دائرة بالكتفين للأمام والخلف عدة مرات، ويمكن للموظف أداء الحركة ‫الدائرية بشكل غير متماثل، أي إجراء حركة دائرية بالتناوب بين الكتفين‫ الأيسر والأيمن.

وينصح البروفيسور الألماني بإجراء تمرين القرفصاء ‫لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.

التمرين الخامس.. الوقوف على أطراف أصابع القدم

‫ومن ضمن التمارين المفيدة أيضا الوقوف على أطراف أصابع القدم؛ حيث يقف ‫الموظف خلف مقعد المكتب، ويمسك مسند الظهر جيدا ويقف على أطراف قدميه، ‫ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ربلة الساق ويساعد في التخلص من آلام ‫الظهر ويعمل على تنشيط الجسم بأكمله، وبعد هذا التمرين يشعر الموظف كأنه ‫استيقظ من النوم.

‫وينصح الخبير الألماني بتحديد فترات زمنية ثابتة لأداء هذه التمارين ‫لمدة 5 أو 10 دقائق لكل تمرين، حتى يتمكن الموظف من التغلب على ‫المشكلات التي تظهر بسبب وضعية الجلوس الخاطئة أثناء العمل.

وكلما تم ‫أداء التمارين مرات كثيرة، فإنها تصبح أمرا طبيعيا ضمن مهام الحياة ‫اليومية، وأقل تشتيتا للانتباه.

وأكد الخبراء الألمان أن بيئات العمل الجيدة تعد من الأمور الضرورية ‫للتغلب على المشكلات، وذلك من خلال تعديل ارتفاع المقعد والمكتب وكذلك ‫الالتزام بالمسافة الصحيحة بين العينين وشاشة الحاسوب.

المصدر: الألمانية