كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، إذ يلعب دورًا محوريًا في بناء الخلايا والأنسجة وإصلاحها، كما يساهم في دعم النمو والمحافظة على الكتلة العضلية ووظائف المناعة في مختلف مراحل العمر.

وتختلف احتياجات الجسم اليومية من البروتين باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية، إلا أن التوصيات العامة تشير إلى أن البروتين يجب أن يشكّل ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبالغين.

وبحسب الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية لعام 2026، يُنصح البالغون باستهلاك ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يُعد زيادة ملحوظة مقارنة بالتوصية السابقة التي كانت تبلغ 0.8 غرام/كغ.

وتركّز الإرشادات المحدثة على تعزيز الكفاية الغذائية ودعم الصحة العامة، مع الاهتمام بشكل خاص بتوزيع المغذيات الكبرى، وعلى رأسها البروتين، بدل الاكتفاء بالحد الأدنى اللازم لتجنب النقص الغذائي.

وتتأثر الحاجة إلى البروتين بعدة عوامل، أبرزها مستوى النشاط البدني، حيث يحتاج الأشخاص النشطون إلى كميات أكبر لدعم بناء العضلات، إضافة إلى العمر، إذ يحتاج كبار السن إلى بروتين كافٍ للحد من فقدان الكتلة العضلية، فضلًا عن الحمل وبعض الأهداف الصحية مثل إنقاص الوزن.

ورغم أن معظم الأشخاص يحصلون على احتياجاتهم من البروتين، فإن نقصه قد يحدث في حالات انعدام الأمن الغذائي أو لدى كبار السن، ويظهر من خلال أعراض مثل ضعف العضلات، ومشكلات الشعر والجلد، وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى، وتقلبات المزاج.