تغلب على النعاس أثناء القيادة

تُعتبر القيادة في أثناء النعاس والإرهاق إحدى أكبر مسببات الحوادث التي تحصل يومياً على الطرقات؛ حيث يغفو السائق فجأة دون شعوره بسبب قلة ساعات النوم أو القيادة المستمرة دون توقف أو راحة، وقد أشارت الدراسات إلى تشابه تأثير القيادة دون نوم كافٍ مع القيادة تحت تأثير الكحول، ويُعد سائقو الشاحنات أو العاملون بفترة الليل أو ممن يعانون من اضطرابات النوم أكثر عرضة للحوادث الناتجة عن هذا السبب.

ووفقاً لموقع (sleepfoundation) يجب على السائقين تثقيف أنفسهم حول العلامات التحذيرية للقيادة بالنعاس واتخاذ الإجراءات لضمان بقائهم في حالة تأهب وحذر خلف عجلة القيادة. يشمل ذلك الامتناع عن الكحول، أو المسكنات، أو الأدوية التي تحفز على النوم إذا كنت تخطط للقيادة، وتجنب الطريق في أوقات اليوم التي يكون فيها الناس أكثر عرضة للنعاس. في بعض الحالات، تكون القيادة بالنعاس بمنزلة علامة تحذير لاضطراب النوم الأساسي.

ما الذي يسبب النعاس في أثناء القيادة؟
أظهرت الدراسات أن تأثيرات القيادة في أثناء الحرمان من النوم مماثلة لتلك الناتجة عن القيادة تحت تأثير الكحول. وتشمل هذه الآثار ضعف الانتباه والتنسيق، ووقت رد الفعل البطيء، وسوء التقدير. يُعتقد أن عدم النوم لمدة 24 ساعة يمكن مقارنته بمحتوى الكحول في الدم بنسبة 0.10٪ يتجاوز الحد القانوني للقيادة في جميع الولايات الخمسين.

يمكن لأي شخص أن يعاني من آثار النوم غير الكافي، ولكن بعض الأفراد أكثر عرضة للقيادة بالنعاس. وتشمل هذه:
• السائقون التجاريون الذين يديرون شاحنات القطر وشبه الشاحنات والمقطورات والمركبات الكبيرة الأخرى.
• عمال النوبات الذين يعملون ليلاً أو الذين تكون نوباتهم طويلة نسبياً.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم التي تسبب قلة النوم و / أو التنفس المضطرب.
• أولئك الذين يتناولون الأدوية التي تسبب النعاس.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض بيئات القيادة تشكل خطراً أكبر لوقوع حوادث مرتبطة بالقيادة بالنعاس. تحدث معظم هذه الاصطدامات إما في وقت متأخر بعد الظهر أو بين الساعة 12 صباحاً و 6 صباحاً. يتزامن هذان الوقتان مع انخفاضات الطاقة الطبيعية التي يتم التحكم فيها بواسطة ساعتك البيولوجية، وهو نظام داخلي لضبط الوقت ينظم النوم والشهية والعمليات الجسدية الأخرى. غالباً لا يصطحب العديد من السائقين الذين يصيبهم النعاس ركاباً عند وقوع حوادثهم، ويحدث عدد كبير من هذه الحوادث على الطرق الريفية والطرق السريعة.

مؤشرات القيادة بالنعاس:
• كثرة التثاؤب أو الوميض.
• مشاعر "الإيماء".
• صعوبة في إبقاء رأسك منتصباً.
• مشكلة في تذكر الأميال القليلة الماضية التي قدتها.
• عدم وجود علامة مخرج أو طريق.
• متابعة السيارات الأخرى من كثب.
• الانجراف إلى المسار الآخر أو الضرب بشرائط الدمدمة.
"النوم الجزئي" هو تأثير خطير آخر للقيادة بالنعاس. عادةً ما تستغرق فترات النوم القصيرة هذه من أربع إلى خمس ثوانٍ. بسرعة 55 ميلاً في الساعة، يمكن للسائق أن يسافر 100 ياردة قبل الاستيقاظ من نومه الصغير.

ماذا تفعل إذا غفوت في أثناء القيادة؟
- إذا شعرت بنعاس مفاجئ في أثناء القيادة أو لاحظت إحدى علامات التحذير الأخرى المذكورة أعلاه، فيجب عليك التوقف عن القيادة في أسرع وقت ممكن. اذهب إلى محطة الراحة التالية أو أي مكان آخر آمن وجيد الإضاءة يسمح لك بالوقوف بأمان وعدم إعاقة الطريق. يجب أن تجعل لك قيلولة مدتها 20 دقيقة منتعشة ومتيقظة بشكل كافٍ، ولكن تأخذ المزيد من الوقت إذا لزم الأمر.

- شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين توفر دفعة طاقة مؤقتة. بعد زوال تأثير الكافيين، قد تعود مشاعر النعاس. يُوصَى بفنجان أو كوبين من القهوة مع قيلولة قصيرة على جانب الطريق، ولكن المشروبات التي تبقيك مستيقظاً في أثناء القيادة قد لا توفر اليقظة الكافية من تلقاء نفسها.

- يجب أن يُنظر إلى هذه الإجراءات على أنها تدخلات قصيرة المدى إذا وجدت نفسك في موقف يحتمل أن يكون خطيراً. يمكنك أيضاً تقليل مخاطر القيادة في أثناء النعاس من خلال اتخاذ بعض الإجراءات قبل أن تجلس خلف عجلة القيادة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم
يجب أن ينام معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عاماً سبع ساعات على الأقل في اليوم، حسب مصدر موثوق وهو المكتبة الوطنية للطب، معلومات التكنولوجيا الحيوية. يقوم المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية بتطوير العلم والصحة من خلال توفير الوصول إلى المعلومات الطبية الحيوية والجينومية. قد لا يحتاج الأشخاص الأكبر من 65 عاماً إلى القدر نفسه من النوم، لكن الحصة اليومية الموصى بها لا تزال سبع ساعات على الأقل . الأشخاص الذين لا يحصلون على سبع ساعات من النوم اليومي هم أكثر عرضة لخطر التعرض لحادث قيادة نعسان.
يحتاج المراهقون في سن القيادة إلى حوالي ثماني إلى 10 ساعات من النوم يومياً. لا يلبي العديد من المراهقين هذا المعيار، وسيشعرون بتعب أكبر خلف عجلة القيادة نتيجة لذلك. إذا كان لديك طفل يقود سيارته، فشدد على أهمية النوم الكافي ومخاطر الجلوس خلف عجلة القيادة عند التعب أو النعاس.
- حدد وقتاً للقيادة حول فترات النعاس القصوى
تجنب القيادة في وقت متأخر من بعد الظهر أو بين الساعة 12 صباحاً و 6 صباحاً، فعندهما يحدث أكبر عدد من الحوادث المرتبطة بالنعاس. إذا لم يكن ذلك ممكناً، فكن يقظاً قدر الإمكان في أثناء السير على الطريق. انتبه لعلامات التحذير التي تدل على شعورك بالنعاس، مثل الانجراف عبر الممرات أو الضرب بشرائط الدمدمة، وراقب السائقين الآخرين.

- تحسين نظافة نومك
تشير نظافة النوم إلى العادات والممارسات التي تساعد على ضمان قدر كافٍ من النوم عالي الجودة كل ليلة. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات نوم جيدة على الشعور بمزيد من اليقظة والراحة في الصباح. تشمل الجوانب الرئيسية لنظافة النوم السليمة ما يلي:
• أوقات نوم ثابتة: يجب أن تسعى جاهداً للنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع وعند السفر.
• تحسين مساحة نومك: أفضل غرفة نوم للنوم عالي الجودة مظلمة وهادئة. درجة حرارة الغرفة مهمة أيضاً. يتفق العديد من الخبراء على أن 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة النوم المثالية، لكن 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية) هي نطاق معقول لمعظم الناس.
• احتفظ بالإلكترونيات المحمولة خارج غرفة النوم: تصدر الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون جميعها ضوءاً أزرق يمكن أن يتداخل مع النوم. يمكنك استخدام شاشة ذات ضوء أزرق قد تكون مضمنة في هاتفك / جهازك اللوحي لتقليلها. كإجراء احترازي إضافي، لا تستخدم أياً من هذه الأجهزة في غضون 30 دقيقة من وقت النوم.
• تجنب الكافيين والكحول قبل النوم: يمكن للكافيين أن يزعج نومك، لذلك من الأفضل تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء. يمكن أن يتسبب الكحول قبل النوم أيضاً في اضطرابات النوم في أثناء الليل. قد ترغب أيضاً في تجنب السوائل الأخرى لتقليل الرحلات الليلية إلى الحمام.
• إذا كنت مستلقياً في السرير لمدة 20 دقيقة أو أكثر وما زلت لا تشعر بالاستعداد للنوم، ففكر في الاستيقاظ والانتقال إلى منطقة أخرى من منزلك. انتظر حتى تشعر بالتعب قبل العودة إلى الفراش، وتجنب الأجهزة الإلكترونية ذات الضوء الأزرق في أثناء الانتظار.
• ممارسة العادات الصحية: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار واتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
• تحدث إلى الطبيب إذا ظهرت مشكلات: قد تشير مشكلات النوم إلى الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. إذا لاحظت أنماطاً متكررة من قلة النوم أو قلة النوم، فحدد موعداً مع طبيبك لمناقشة الأعراض التي تعانيها.