النظام الغذائي للخصوبة: ماذا تأكل إذا كنت تحاول الإنجاب؟!

إذا كنت من بين آلاف الأشخاص الذين يعانون حاليا من أجل الإنجاب، فإن استبدال نظامك الغذائي المعتاد بنظام للخصوبة يمكن أن يكون أحد التغييرات البسيطة في نمط الحياة التي تعزز فرصك.

وبينما لا يمكنك ضمان الخصوبة، عندما يتعلق الأمر بكيفية الحمل، يمكنك اتخاذ خيارات نمط الحياة التي تمنحك أفضل فرصة. لكل من الرجال والنساء، ما تأكله يؤثر على احتمالية حدوث الحمل.

واشتهر باحثو هارفارد في عام 2007 بمصطلح حمية الخصوبة بعد أن لاحظوا وجود نمط بين الخيارات الغذائية التي تتخذها النساء وما إذا كن يحملن أم لا. ومنذ ذلك الحين، ازدهر الاهتمام البحثي في ​​مجال خصوبة الذكور والإناث، ما أدى إلى سيل من المعلومات التي يمكن أن تشعر في كثير من الأحيان بأنها ساحقة لأولئك الذين يحاولون الحمل.

وللمساعدة في جعل الأمور أسهل قليلا، فُحص البحث وحُلل العلم وراء نظام الخصوبة الغذائي حتى تشعر بالقدرة على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما تأكله - وما لا تأكله.

وفي كثير من الأحيان، تركز النصائح الغذائية على النساء فقط. لكن الأمر يتطلب اثنين. من الأهمية بمكان مراعاة الخيارات الغذائية لكلا الشريكين. وسنغطي ما يجب أن يأكله الرجال والنساء كجزء من نظام غذائي للخصوبة - وقد تفاجئك الاختلافات.

كيف يؤثر النظام الغذائي على الخصوبة؟

وفقا لمركز السيطرة على الأمراض الأمريكي، فإن العديد من العوامل تؤثر على الخصوبة، بما في ذلك مستويات التوتر والتمارين الرياضية والوراثة. وتلعب التغذية أيضا دورا مهما. ومن خلال تكييف نظامك الغذائي، يمكنك الشعور بمزيد من القوة وزيادة فرصك.

وتقول تيريزا جنتيل، اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة رسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "يرتبط النظام الغذائي الصحي بجودة أفضل للحيوانات المنوية. وعلى العكس من ذلك، فإن السمنة والنظام الغذائي عالي الدهون يؤثران على بنية الحيوانات المنوية وعددها. كما تؤثر السمنة سلبا على خصوبة المرأة".

وسجلت دراسة هارفارد المنشورة في مجلة أمراض النساء والتوليد حول النظام الغذائي للخصوبة صحة الوجبات الغذائية للمرأة. واكتشفوا وجود صلة قوية بين اتباع نظام غذائي صحي وتقليل مخاطر العقم.

وأكدت أبحاث أخرى نتائج مماثلة مع الرجال. وخلصت إحدى المراجعات، المنشورة في بحث فيتامين والتغذية، إلى أن الرجال الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية كانوا أكثر عرضة لتقليل كمية ونوعية الحيوانات المنوية.

وإذا كنتِ تريدين أن تصبحي حاملا، فلا تزال أسس الأكل الصحي سارية. ولا تحتاجين إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري إذا كنتي تأكلين جيدا بالفعل. وإذا كان هناك مجال للتحسين، فإن التغييرات الصغيرة تحدث فرقا.

ما هي الأطعمة المفيدة للخصوبة؟

إذا ما هو شكل نظام الخصوبة بالضبط؟. يمكن لنظام غذائي غني بالمواد الغذائية ومتوازن أن يحسن فرصك في الحمل.

- فاكهة وخضار

لا مفاجآت هنا. املأ طبقك بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار لزيادة كمية المغذيات التي تتناولها.

- الدهون الصحية

غالبا ما يكون للدهون سمعة سيئة، لكن بعض الأنواع مفيدة ولها مكان في نظام غذائي صحي. السر؟ ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وتشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.

وتقول جنتيل: "قد يكون للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية تأثير مفيد على نمو ونضج البويضات وتقليل خطر عدم التبويض".

ومع الرجال، يرتبط الاستهلاك الأكبر لدهون أوميغا 3 بجودة أفضل للحيوانات المنوية، وفقا لدراسة أجريت عام 2012 في Human Reproduction.

- الحبوب

لا ترتبط الحبوب الكاملة بتحسين صحة القلب فحسب، بل يمكنها أيضا زيادة فرص الحمل.

وتقول جنتيل: "في دراسة صحة الممرضات، تعرضت النساء لخطر أقل للإصابة بالعقم إذا تناولن كميات كبيرة من الحبوب الكاملة والزيوت الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة والخضروات والفواكه والأسماك".

- البروتينات الخالية من الدهون

إذا كنت تريدين الحمل، فإن البروتينات الخالية من الدهون هي خيار ذكي. ووجدت مراجعة واحدة لعام 2019 نُشرت في مجلة Current Pharmaceutical Biotechnology، أن تناول نسبة عالية من البروتين النباتي مقارنة بالبروتين الحيواني، يعزز الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء. وإذا كنت تأكل اللحوم، اختر الأنواع الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن بدلا من اللحوم الحمراء أو المصنعة.

- ألبان

بينما يتشابه نظام الخصوبة بين الرجال والنساء، قد تتفاجأ بالاختلافات مع منتجات الألبان. ويمكن أن يفيد تناول الحليب الكامل الدسم خصوبة الإناث، ولكن يجب على الرجال الالتزام بالمنتجات القليلة الدسم مثل الحليب المنزوع الدسم.

إذن ما هي الأطعمة التي تحتاج إلى تقليلها كجزء من نظام غذائي للخصوبة؟. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى زيادة الالتهاب، ما يقلل من فرص الحمل.

وتوضح جنتيل: "يتميز هذا النظام الغذائي الالتهابي بتناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني والأحماض الدهنية غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة. ويحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة".

الأطعمة المصنعة

إذا كنت ترغبين في الحمل، قللي من تناول الأطعمة المصنعة. وغالبا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة المغذيات. احترس من اللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة.

وغالبا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون مشبعة ومتحولة. ولدى النساء، قد تزيد الأحماض الدهنية غير المشبعة من مقاومة الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على الخصوبة.

ويمكن أن تعيق الدهون المتحولة الخصوبة عند الرجال أيضا.

مادة الكافيين

هناك جدل حول ما إذا كان للكافيين تأثير سلبي على الخصوبة أم لا. وتقول جنتيل: "لا تظهر معظم الدراسات البحثية ارتباطا بين استهلاك القهوة المعتدل وخصوبة الرجال".

ومع النساء، الصورة مختلفة. وتضيف: "تشير الكثير من الأبحاث إلى أن ارتفاع استهلاك الكافيين قد يترافق مع زيادة وقت حدوث الحمل وزيادة مخاطر فقدان الحمل".

الكحول

يرتبط الكحول بانخفاض الخصوبة، على الرغم من عدم اليقين بشأن المستوى الذي يزيد من المخاطر، وفقا لمراجعة منشورة في مجلة علم الأحياء التناسلية والغدد الصماء.

وأبلغ عن وجود علاقة بين استهلاك الكحول المزمن وضعف جودة السائل المنوي في العديد من الدراسات، وهناك أدلة على أن استهلاك الكحول، يرتبط بانخفاض الخصوبة وزيادة خطر الإصابة باضطرابات الدورة الشهرية.