7 أنواع من الأسماك ينصح بتناولها و7 أخرى يفضل تجنبها

الأسماك بها قيمة غذائية عالية؛ إذ تحتوي على العديد من العناصر المهمة على غرار أحماض "أوميغا 3" والدهون غير المشبعة، التي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

ورغم هذه الفوائد، فإن الخبراء يوصون بتجنب بعض أنواع الأسماك، بسبب أضرارها المحتملة على صحة الإنسان، أو لأن عملية صيدها تتنافى مع معايير الصيد البيئية.

في تقرير نشرته مجلة "هيلث دايجست" (Health Digest) الأميركية، تستعرض الكاتبة آلي آركوري قائمة بأفضل الأسماك من الناحية الغذائية، والأنواع الأخرى التي يُفضل تجنبها.

أولا: الأسماك التي ينصح بتجنبها:

1- السلمون المستزرع (Farmed salmon)

يوصي الخبراء غالبا بتجنب تناول سمك السلمون المستزرع، لأنه يتغذى بشكل مختلف تماما عن سمك السلمون الذي يعيش في البحار.

يحتوي السلمون المستزرع على 3 أضعاف الدهون لكل 4 غرامات مقارنةً بسمك السلمون الذي يعيش في البحر، وذلك لأن المستزرع يتغذى على وجبات غنية بالدهون من أجل مضاعفة أحجامه. والأسوأ من ذلك أن أغلب تلك الدهون تأتي من أحماض "أوميغا 6" الدهنية، وهو النوع الذي يوصى بالاعتدال في تناوله.

كما يحتوي السلمون المستزرع على مستويات أعلى من الملوثات، لأنه يعيش في أماكن مغلقة.

2- سمك البلطي (Tilapia)

يعيش سمك البلطي في المياه العذبة، ورغم أنه يمثل الوجبة المفضلة لكثيرين، فإنه ينطوي على بعض المخاطر الصحية حسب الدولة التي ينشأ فيها.

ومقارنة مع الأسماك الأخرى، لا يوفر البلطي قيمة غذائية عالية، ويرجع ذلك إلى احتوائه على نسبة كبيرة من أحماض "أوميغا 6″، ونسبة قليلة جدا من أحماض "أوميغا 3" الدهنية، التي تساعد في السيطرة على الكوليسترول وأمراض القلب.

3- سمك المفلطح الأطلسي (Atlantic flatfish)

ثبت أن الكثير من سمك المفلطح الذي يتم صيده في الوقت الراهن يحتوي على مواد ملوثة. في ثمانينيات القرن الماضي، أظهرت الأبحاث أن نحو 75% من الأسماك التي تصطاد في بوسطن بها علامات على أمراض الكبد والأنسجة السرطانية.

وكلما كبرت هذه الأسماك، زادت نسبة المعادن الثقيلة التي تحتوي عليها، إذ تستغرق سنوات حتى تنضج تماما، وتمتص الزئبق بشكل أكبر من الأسماك الأخرى.

4- الكافيار (Caviar)

الكافيار عبارة عن بيض يُستخرج من بطارخ بعض أنواع الأسماك مثل سمك الحفش، لكن هل تعلم أن الصيادين يستخرجون هذه الأسماك لقطع بطارخها، ثم يرمونها لتموت في البحر؟ فهذا الصيد يتنافى مع المعايير البيئية المقررة في هذا الشأن.

5- سمك القرش (Shark)

نظرًا لأن أسماك القرش من الحيوانات المفترسة التي تعتلي قمة السلسلة الغذائية، فإنها تأكل كل ما يعترضها من أسماك ضارة ومواد بلاستيكية، لذلك عادة ما تكون أسماك القرش مليئة بالسموم، بما في ذلك الزئبق والزرنيخ والرصاص.

كما أن عملية صيد أسماك القرش مدمرة للبيئة، حيث تتسبب كل عام في قتل 100 مليون سمكة قرش، وفقًا لـ"ناشيونال جيوغرافيك" (National Geographic).

6- سمك الروبي البرتقالي (Orange roughy)

يحتوي سمك الروبي البرتقالي على كمية عالية من الزئبق، وقد يؤدي تناوله باستمرار إلى حدوث خلل وظيفي في الجهاز العصبي، كما أن استهلاكه قد يضر بالحامل.

وبغض النظر عن الخطر الصحي الذي يشكله تناول هذه الأسماك، فإن الإفراط في صيدها قد يضر بالسلسلة الغذائية.

7- الأنقليس (Eel)

يوضح مركز مراقبة المأكولات البحرية بخليج "مونتيري" أن سمك الأنقليس (المعروف بثعبان البحر) مدرج في قائمة المأكولات البحرية التي يجب تجنبها بسبب مشاكل الاستدامة المتعلقة بعملية صيده.

وتعمل عدة منظمات بيئية على إيجاد طرق مستدامة لتربية هذه الأسماك، في ظل خطر انقراض أنواع من ثعبان البحر.

وتصنف معظم أنواع ثعبان البحر ضمن فئة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، وفقًا لصندوق الدفاع عن البيئة.

ثانيا: الأسماك التي ينصح بتناولها:

1- السلمون البري (Wild-caught Alaskan salmon)

يعتبر هذا النوع من السلمون الخيار الأفضل، إذ يحتوي على كمية دهون أقل من السلمون المستزرع، ويوفر الكثير من المعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الحديد والكالسيوم.

وأظهرت بعض الدراسات أن سمك السلمون البري يحتوي على نسبة صحية من "أوميغا 3" و"أوميغا 6″، ويرجع ذلك جزئيا إلى انخفاض كمية الدهون في هذا السمك بشكل عام.

2- تراوت قوس قزح (Rainbow trout)

تعتبر أسماك تراوت قوس قزح غذاء بحريا صحيا ومستداما؛ فمن الناحية الغذائية، هذا النوع من الأسماك غني بأحماض "أوميغا 3″، كما يحتوي على السيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين "بي 12" وفيتامين "بي 6″، إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتينات.

3- سمك الماكريل الأطلسي (Atlantic mackerel)

يعتبر سمك الماكريل الأطلسي خيارا صحيا وصديقا للبيئة؛ فهو يحتوي على نسبة ضئيلة من الزئبق. وتعتبر المعدات المستخدمة في صيد الماكريل أقل ضررا على البيئة، مما يساعد في الحفاظ على تكاثر واستهلاك هذه الأسماك بشكل مستدام.

ووفقا لمجلة "إيتينغ ويل" (Eating Well)، تحتوي كل 3 أوقيات من سمك الماكريل الأطلسي على نحو 20 غراما من البروتينات الخالية من الدهون، مع نسبة عالية من أحماض "أوميغا 3" الدهنية. وتوفر الحصة نفسها ما يقرب من 3 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين "بي 12".

4- الرنغة (Herring)

يحتوي سمك الرنغة على فيتامين "دي" والسيلينيوم (معدن نادر يعزز الخصوبة والوظائف الإدراكية)، إضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون، وكميات منخفضة من الزئبق. وتوصى المرأة الحامل بتناول هذه الأسماك، إذ كشفت الأبحاث أن أحماض "أوميغا 3" تساعد في نمو دماغ الجنين.

5- سمك السمور (sablefish)

يعتبر السمور من الأسماك الزيتية المغذية واللذيذة التي بها كثير من الفوائد الصحية. ووفقًا للإدارة الوطنية للمحيطات والغلاف الجوي، يعد سمك السمور الأميركي من الخيارات الجيدة في عالم المأكولات البحرية، لأن عملية صيده تخضع للوائح.

ويحتوي سمك السمور على "أوميغا 3" أكثر من الأسماك الأخرى قليلة الدهون.

6- سمك السلور (Catfish)

إضافة إلى الفوائد الغذائية، فإن هذه الأسماك تمتص الملوثات والمعادن الثقيلة بشكل أقل من غيرها من الأسماك الكبيرة المعمّرة.

ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء، يحتوي سمك أبو سيف -على سبيل المثال- على 40 ضعفا لكمية الزئبق التي يحويها سمك السلور.

ونحو 3.5 أوقيات من سمك السلور تحتوي على ما يقارب 3 غرامات من الدهون و18 غرامًا من البروتينات. كما يحتوي السلور على السيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم والثيامين وفيتامين "بي 12".

7- سردين المحيط الهادي (Pacific wild-caught sardines)

يعد سردين المحيط الهادي من أفضل الأسماك التي يُنصح بتناولها، فهو من الأسماك الصغيرة التي تتكاثر بسرعة.

ونظرًا لأن دورة حياتها قصيرة نسبيًا، فإنها لا تحتوي على نسبة عالية من المعادن الثقيلة مقارنة بالأسماك الأخرى.

وفيما يتعلق بقيمته الغذائية، يحتوي سردين المحيط الهادي على كمية وفيرة من فيتامين "دي"، إضافة إلى "أوميغا 3″، ونسبة عالية من الكالسيوم.