12 نصيحة لعام صحي وجسم رشيق ومتناسق

نصائح من أخصائية تغذية و صحة الانسان لمى النائلي

فترة الأعياد ، هي فترة ينشغل فيها الجميع بالجمعات العائلية و السهرات و تكثر الجلسات حول موائد الطعام، وعادة ما نهمل صحتنا و عاداتنا الغذائية السليمة. يعاني الكثير بعد هذه الأعياد من زيادة وزن و تبدأ مرحلة الشعور بالذنب و تأنيب الضمير.

لذلك، و قبل أن نبدأ بالسنة الجديدة ، علينا أن نضع أهدافا صحية و أن نتعهد بإجراء تغييرات في حياتنا نحو أسلوب صحي أفضل.

من الضروي جدا أن نبتعد عن الحميات الغذائية العشوائية ، و نتخذ خطوات صغيرة و بسيطة لاحداث تغييرات بطريقة سليمة لا تعود على الجسم بضرر كبير. فمثلاً لا يجب أن نقلص السعرات الحرارية فورا إلى نصف الكمية التي كنا نتناولها سابقا لأن الجسم سيشعر بالحرمان ما يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم. علينا أن نهيئ أجسامنا تدريجيا لاتباع النظام الصحي و الخطوات الصحية لحياة أفضل و سنة جديدة مليئة بالحيوية و الصحة و النشاط.

• شرب الماء هو من العادات التي يجب اتباعها و عدم الإستهانة بها. فالماء يلعب دورا فعالا في اتمام الوظائف الجسدية بالشكل السليم. كما إن أغلب الناس يخطئون بين الجوع و العطش. لذلك عند الشعور بالجوع في المرة المقبلة ، إشرب كوباً من الماء بدلا من تناول الطعام فورا. يجب علينا أن نشرب على الأقل ليترين من الماء في اليوم.

• حدد أهدافا واقعية. فمثلا إذا أردت خسارة الوزن ، حدد أن خسارة نصف كيلو إلى كيلو في الأسبوع هي الهدف.هذا الهدف الواقعي ، سيجعل من النجاح سهل و يبعدك عن خيبات الأمل التي ستشعر بها إذا كانت أهدافك صعبة و غير واقعية.

• لا تقسو كثيرا على نفسك ، و تناول الوجبة التي ترغب بها مرة في الأسبوع و ذلك لكي لا تشعر أنك محروم من الطعام الذي تحب.

• اصبر عن الشعور بالرغبة في تناول طعام معين. الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة(خاصة الحلويات) تستمر لمدة 10 دقائق بحسب الخبراء. قم بإلهاء نفسك في هذا الوقت قبل الرضوخ لرغبتك و اخرج من المطبخ أو أي مكان تجد فيه الطعام.

• تناول وجبة الإفطار دائما. تعد وجبة الإفطار المصدر ألأساسي للطاقة كما أنها تساعد في رفع معدل الإستقلاب و بالتالي حرق سعرات حرارية أكثر.

• لا تتناول القهوة الصباحية قبل الإفطار، فالقهوة على معدة فارغة تؤدي إلى زيادة تموضع الدهون في منطقة البطن. كما ان القهوة التي تحتوي على الكافيين و مضادات الأكسدة التي إن تم تناولها باعتدال تعود على الجسم بالفائدة. علينا ألا نستهلك أكثر من كوبين من القهوة في اليوم.

• تنظيم وجبات الطعام اليومية. خمس هي عدد الوجبات التي علينا تناولها خلال اليوم و ذلك لنمد أجسامنا بالطاقة و الأغذية التي تحتاج إليها، تحسن المزاج ، تكبح الشهية و تزيد معدا الأيض. ثلاث وجبات رئيسية ( الإفطار ، الغداء و العشاء)و وجبتين خفيفتين.

• قلل من الملح التي تستخدمه في الطعام و استبدله بالأعشاب و البهارات الطبيعية و عصير الليمون و ذلك لاتباع أسلوب حياة صحي و الوقاية من ارتفاع ضغط الدم و مشاكل القلب.

• قلل من السكر الذي تستخدمه في مشروباتك. فبدلا من استخدام السكر مع الشاي ، ملعقة صغيرة من العسل كفيلة بإعطاء الحلاوة التي تريد مع الفوائد الصحية مثل مكافحة الإلتهاب .

• اسعى للحصول على الطبخ الصحي في البيت. الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية.فالإبتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون ، و عدم استخدام السمن أو الزبدة أثناء الطبخ هو من الخطوات الصحية البسيطة و لكنها تعود بمنفعة كبيرة للجسم.

• تناول السمك مرتين في الأسبوع للحصول على الدهون الأساسية غير المشبعة منها.

• ابتعد عن الطعام المقلي و الجأ دائما إلى تقنية الشواء أو الطهي على البخار.

• تناول خمس حصص من الفاكهة و الخضار يوميا. تحتوي الفاكهة و الخضار على الفيتاميتات و المعادن الأساسية و الضرورية للجسم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.

• استبدل المشروبات الغازية و المشروبات الغنية بالسكر بالعصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن و الفيتامينات و الألياف و التي تساهم في تنقية الجسم.

• استبدل النشويات السريعة بالنشويات المركبة و البطيئة الإمتصاص التي لا ترفع معدل السكر في الدم سريعا. الخبز المحضر من القمح الكامل ، البرغل ، الشوفان ، الكينوا .....

• تناول البقوليات التي هي مصدر للنشويات المركبة و البروتين في نفس الوقت. كما أنها تساهم في تخفيض معدل الكوليسترول لاحتوائها على الألياف.

• احرص على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم. التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكايل ، اللوز ، البرتقال ، السلمون ، السردين ، بذور السمسم، الحليب و مشتقاته هي إحدى مصاد الكالسيوم.

• من الضروي الإبتعاد عن التدخين، فهو مضر لمن يعيش معنا أيضا.وهو يؤدي عادة إلى أمراض القلب و أمراض اللثة و أمراض الرئتين و هو عامل خطر كبير للنوبات القلبية و الجلطات و داء الانسداد الرئوي المزمن والسرطان (خاصة الرئة و الحنجرة و البنكرياس). و كذلك يؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية و الضغط العالي.

• عند تناول الطعام خارج المنزل ، لا تسعى دائما إلى انهاء الصحن الذي تتناوله،بإمكانك أخذ نصف أو ثلث الوجبة معك إلى المنزل و بالتالي تتناولها كوجبة أخرى في وقت لاحق. لكن تأكد من أنك ستحفظها بحرارة مناسبة لكي تتجنب نمو الباكتيريا فيها.

• قم بالتخفيف من القلق و الجهد و التوتر. وجدت دراسة أجرتها جامعة ييل أن معظم النساء اللواتي يفرزن الكورتيزول ( هرمون يفرزه الجسم أثناء التوتر ) يأكلون الطعام الغني بالدهون بعد التوتر. امتزاج الكورتيزول والانسولين في الجسم يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون خوفا من الحرمان. حاول تعلم اليوغا ، والتأمل، أو تمارين التنفس البسيطة.

• قم بممارسة الرياضة بانتظام. لا تقتصر فوائد ممارسة الرياضة على خسارة الوزن فقط، بل تتعدّاها لتساعد على الوقاية من الأمراض. إن ممارسة التمارين الرياضية ترتبط بشكل مباشر بخسارة الوزن، ولكن للرياضة فوائد أكثر من حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية الأيض (عملية التمثيل الغذائي)، الأمران اللذان يساهمان في خسارة الوزن.إن ممارسة الرياضة بانتظام تفيد الصحة بشكلٍ عام وتساهم في الوقاية من الأمراض؛ فالرياضة تساعد على تقوية عضلات القلب وتحسين نسبة الكولسترول والتريجلسيريد (الدهون) في الدم؛ كما تخفّف من ضغط الدم المرتفع وتساعد على جعل معدّل السكر في الدم ضمن معدله الطبيعي، مما يساهم في تفادي داء السكري بشكلٍ أكبر. وتساعد التمارين الرياضية أيضاً على بناء عظام قوية والمحافظة عليها مما يساهم في تفادي مرض ترقق العظام.

كما ذكرت سابقاً إن وضع خطة منذ بداية السنة الجديدة ضرورية لتحفيز الذات و التوجه نحو حياة صحية و جعل نمط حياتنا صحي و متوازن. أتمنى للجميح عام صحي مليئ بالسعادة و الصحة و ملىءالنجاح.