لماذا من المهم ممارسة الرياضة خلال الحمل؟

هنالك نساء تمارس الرياضة طيلة حياتها وعندما تصبح حامل فمن الواضح انها ستستمر في ممارسة الرياضة كالمعتاد. هل هذا صحيح ومفضّل وما هي التغييرات والترتيبات التي يجب فعلها؟ من جهة اخرى، ثمة نساء لم تمارس الرياضة ابدا، وخلال الحمل تبدأ اوجاع الظهر وقلة الراحة للجسم- وممارسة الرياضة بالطبع يمكنها ان تساعدها.

صحيح اننا جميعا نتعب اكثر خلال فترة الحمل، واحيانا نرغب بالجلوس على الكنبة لنرتاح، الا انه وبالذات الخروج من البيت للقيام بنشاط منتظم، ومناسب للحامل سيجديك نفعاً من ناحية جسدية وايضا من الناحية العاطفية. هيا اذا فلننطلق!

لدى غالبية النساء ممارسة الرياضة اثناء الحمل هو امر آمن. المحافظة او حتى البدء ببرنامج اللياقة الانسب لك اثناء الحمل يمكنه ان يساعد
تحدث اثناء الحمل الكثير من التغييرات في جسمك، سواء الجسدية او العاطفية. الآن اكثر من ذي قبل، أي شيء ستقومين به من اجل الحفاظ على صحتك والاهتمام بنفسك سيؤثر كثيرا على شعورك. هذا هو الوقت الممتاز للبدء او للاستمرار بأسلوب الحياة الايجابي الذي يشمل ممارسة الرياضة اليومية والتغذية الصحية.

الحمل هو ليس الفترة المناسبة للتخفيف في الوزن. معدل الزيادة بالوزن اثناء الحمل لمرأة بطول متوسط ووزن سليم هو 10 كغم حتى 15 كغم. عادة يجب ان تزدادي بالوزن بما مجموعه 1.5 كغم حتى 2.5 كغم تقريبا خلال اول 12 اسبوع من الحمل،وبين نصف كيلو حتى كيلو تقريبا في الأسابيع التي تليها. لذا من المهم ان نتذكر ان الهدف من ممارسة الرياضة خلال الحمل ليس التخفيف من الوزن او لرشاقة الجسم، بل من اجل التخفيف من عملية مواجهة حقيقة ان الجسم يتغير، يصبح اثقل، وهي تساعد ايضا في تجنب الزيادة المفرِطة بالوزن.

مزايا ممارسة الرياضة خلال الحمل

المحافظة، او حتى البدء بأنسب برنامج لياقة لك اثناء الحمل، يمكن ان تساعدك في تجنب بعض عوامل الانزعاج الطبيعية النابعة من التغييرات التي تحدث في جسمك:

المحافظة على عضلات ظهر وبطن قوية ستمنحك دعم افضل للعمود الفقري، وتخفف من اوجاع الظهر

ممارسة الرياضة لتعزيز قوة تحمل قلب- رئتين تساعد في منع التعب وستمنحك الطاقة لإنجاز الاعمال اليومية.

ستؤدي الرياضة الى التخفيف من تشنج العضلات، والتقوية والتناسق الامر الذي سيساعدك على التأقلم مع التغييرات بالوزن والتوازن.
ستزيد الرياضة من تقييمك الذاتي، وتساعدك على التخفيف من التوترات

في الغالب ممارسة الرياضة لدى الحوامل هو امر آمن وغير مضر، الا انه لبعض الحوامل فان ممارسة الرياضة تعتبر غير مفضلة. تحدثي مع الطبيب او مع أي جهة طبية اخرى. قبل ان تبدئي او تتابعي برنامج الرياضي.

نصائح عامة

يجب ان تكون ملابسك فضفاضة. الملابس الضيقة والبناطيل القصيرة القطنية يمكنها ان تزود نوعا ما من الدعم، انما يجب التأكد من انها لا تضغط كثيرا على البطن.

يجب ان تكون حمّالة الاثداء داعمة وعلى الاربطة ان تكون واسعة لتكون مريحة على الكتفين.

يفضّل شراء احذية اكبر بمقاس او اثنين ليكون لقدميك متسّع من المكان لكي لا تتورم. ابحثي عن احذية مع اربطة سكوتش مريحة.

عليك اضافة على الاقل 300 سعرة حرارية لطعامك اليومي من اجل ملاءمته لاحتياجات الحمل. ان كنت تتحركين كثيرا، زيدي الكمية. على المرأة الحامل ان تتناول على الاقل 9 وجبات من الخبز، الحبوب، الارز مع الباستا، 4 وجبات من الخضار، 3 وجبات من الفاكهة، 3 وجبات من البروتينات(لحوم، دجاج، اسمالك، فاصوليا، بيض وجوز) و 3 وجبات حليب، يوغورت او جبنة.

افحصي وزنك اسبوعيا للتأكد انك تأكلين بشكل كاف. ان لاحظت انك لا تزدادين بالوزن كما يوصي الطبيب، زيدي كمية الطعام من حيث السعرات الحرارية. الحمل هو ليس الوقت المناسب للتخفيف من الوزن او تحديد الزيادة بالوزن لمستوى ادنى من توصية الطبيب او اية هيئة طبية اخرى.

اكثري من شرب الماء، على المرأة الفعالة خلال الحمل ان تستهلك 8 حتى 12 كوب من الماء يوميا

ممارسة الرياضة في الاجواء الحارة قد تكون خطيرة. اثناء اشهر الصيف من المفضل ممارسة الرياضة في مكان مكيّف. تجنبي ممارسة الرياضة في الخارج في الطقس الحار والرطب، وقللي من درجة القوة ومن مدة التمارين لتجنب الشعور المفرط بالحرارة.

راقبي اشارات ارتفاع حرارة جسمك كالدوران، الشعور بالإغماء او الغثيان. اكثِري من شرب الماء قبل ممارسة الرياضة، خلالها وبعدها، بهدف تجديد مخزون السوائل التي فقدتيها.

· تجنّبي الاغتسال بالماء الساخن، الساونا وغرف البخار التي قد تزيد من حرارة جسمك الى درجات غير آمنة.