نصائح غذائيّة لحياة صحّية من تونة ستاركيست

كلّنا نريد أن تكون حياتنا مفعمةً بالصّحة، النّشاط والحيويّة. الطريق لتحقيق هذه الغاية يكمن في إتّباع أنماط وعادات تغذية صحيّة تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم من ﭙروتينات، ﭬـيتامينات ومعادن.

لكي نُساعدكُم على تنظيم غذائكم وحياتكم، توجّهنا لروتي أبيري، مستشارة تغذية في ستاركيست،  والتي بدورها قدّمت لنا نصائح غذائية لحياة صحّية لكم ولأبناء عائلاتكم. تشمل نصائح التغذية المقدمة من تونة ستاركيست خطوات عمليّة تُمكّنكم من تحسين نمط حياتكم عن طريق التغذية السليمة والصحيحة.

إليكم النّصائح:
1. الأكل الصّحي يتعلّق بمعرفة الإشارات الطبيعية للشبع والجوع لدينا. فتح الثلاجة لا يعني أننا فعلا جوعى، وإنما قد يكون ذلك ناجمًا عن عادةٍ أو شعور بالملل والظمأ. حاولوا أن تُصغوا لأجسادكُم.

2. أردتم تناول مكعّب من الشوكولاطة فأكلتم كلّ الرّزمة؟ الأزمة هي جزء من العمليّة وليست نهايتها. إعتبروا الأزمة فرصة للتحسّن في المستقبل.

3. لا توجد أغذية جيّدة وسيئة. الأمر يتعلّق بالكميّة التي تأكلونها منها. حدّدوا الأغذية المدلّلة التي تستطيعون الإستغناء عنها في وجباتكُم ووزّعوها بحكمة بحيث تتناولون واحدًا أو إثنين منها في الأسبوع.

4. تستعدّون للخروج لتناول وجبة العيد أو مناسبة أخرى؟ في هذه الحالة هناك إحتمال بأن تأكلوا أكثر مما اعتدتم عليه. حاولوا إرتداء ملابس ضيّقة بحيث تمنعكم من الأكل بدون حدود.

5. الإحساس بالشبع يأتي بعد حوالي 20 دقيقة من البدء بالأكل، لذلك من المهم الأكل بتأنٍ ومضغ الطعام جيّدًا. أكلتُم ولم تشبعوا بما فيه الكفاية؟ إنتظروا بضعة دقائق قبل الاستمرار في الأكل لتتجنّبوا الأكل الزائد عن حدّه.

6. تُبيّن الأبحاث أن تناول السلطة أو الشوربة قبل الوجبة قد يقلّل من كمّية السعرات الحرارية التي تحتويها الوجبة. لذلك إبدأوا بتناول غذاء صحّي وخفيف ومن ثم تناولوا الوجبة الرئيسية.

7. إحرصوا على إدخال الأسماك بشكل ثابت إلى وجباتكم اليومية: تونة بالعلبة، سلمون أو غيرها من الأسماك. أوميـﭼـا 3 الموجودة في السّمك تُساهم في صحّة القلب، تقوّي جهاز المناعة وتُحسّن المزاج.

8. شراء السّمك الطازج وتنظيفه وطهيه قد يكون مزعجًا، ولذلك الحلّ لهذه المشكلة هو التونة بالعلبة، فهي تحتوي على القيمة الغذائية المتوفّرة في الأسماك الطازجة، وتخلو من المواد الحافظة ومُتاحة دائمًا.

9. لا تفترضوا أن "الأطفال لا يحبّون الأسماك"، فالأبحاث تُبيّن بأنه لكي يجرّب الطفل طعامًا جديدًا يجب كشفه على الغذاء الجديد حوالي 20 مرّة على الأقل. لذلك، حتى لو رفض الطفل الأكل في البداية، يجب الإستمرار في وضع الأسماك على مائدة الطعام.

10. للمواظبة على التمارين والنشاطات الجسدية، من المهم ممارسة الرياضة التي تحبّونها. جرّبتم نوعًا واحدًا من التمارين ولكنكم مللتم منه؟ لا تتنازلوا – إنتقلوا إلى نوع آخر حتى تجدوا المجال الذي يجلب لكم المتعة.

11. لكي لا تملّوا من التمارين الرّياضيّة – حاولوا إيجاد شريك لممارسة الرّياضة معًا. لا تتردّدوا في الإلتزام أمام الآخرين بممارسة الرياضة.

12. لا تبالغوا في إلتزاماتكم ولا تحاولوا إجراء تغيير جذري في أنماطكم الغذائية. فبدلا من الإمتناع دفعة واحدة عن الحلوى، المشروبات الغازية والنشويات والبدء بتناول الأغذية النباتية، في كل أسبوع قوموا باستبدال نوع أو نوعين من الأغذية في وجباتكُم القديمة بنوع صحّي جديد.

13. في نهاية كل يوم إسألوا أنفسكُم: ما هو الذي فعلته اليوم وساهم في صحّتي؟ وما هي الخطوة الصّحية غدًا؟ النجاح بدل الفشل يقوّي التغيير الإيجابي.

14. إبتسموا كثيرًا! عند الإبتسامة يقوم الدّماغ بإطلاق هرمون السروتنين (المعروف بإسم "هرمون السّعادة"). وقد أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يكثرون من الإبتسامات والضحك هم الأكثر سعادة في حياتهم.

15. البشرة النّضرة والجميلة تبدأ من شرب الماء، لأنّه يُساهم في الصّحة، النضارة ونظافة الجلد وبشرة الوجه. كذلك يقوم الماء بتنظيف الجسم من مواد النفايات، السّموم والمواد المُسبّبة للشيخوخة. ينصح الخبراء بشرب 2 لتر من الماء، على الأقل، يوميًا.

16. إحرصوا على النّوم لمدّة 7-8 ساعات كل ليلة. قلّة النوم تؤثر على قدرة الإصغاء والتركيز على أداء الوظائف بشكل سليم، كما تؤثر سلبًا على جهاز الأعصاب وقد تؤدي إلى السُّمنة الزائدة والإصابة بالأمراض. بالمُقابل الإكثار من النوم قد يُلحق الضرر بأجهزة الجسم.

17. التّفكير الإيجابي يُساهم في تحسين الشعور العام والتفاؤل. حاولوا الإمتناع عن الحُكم على أنفسكُم وتوجيه الإنتقادات لذاتكم والإحساس بإهدار الفُرَص. تركّزوا بالحاضر والمستقبل وكونوا جريئين.

18. سجّلوا في مفكّرتكم اليومية كل ما قمتم بأكله حتى لو كان ذلك "نقرشات" صغيرة. هذه الطريقة تساعدكم على إتّباع عادات أكل صحيحة، منتظمة ومتنوّعة.

19. قوموا بإدخال التونة إلى وجباتكم اليومية. التونة هي مصدر للـﭙروتينات الحيوانية ومصدر رائع للـﭬـيتامينات والمعادن، مثل: ﭬـيتامين B6، B12، الحديد، الزنك، المـﭼـنيزيوم، الفوسفور والسلينيوم، لجميع الأعمار.

20. شاركوا الأطفال في تحضير الطّعام ليشعروا بأنّهم جزء من عملية إعداد الأكل ومساعدة العائلة، بهذة الطريقة سيستمتعون بالطعام الذي شاركوا في إعداده ولن يخشوا من الطهي في المستقبل.

21. بدأتم بإتّباع حمية؟ إحذروا من المبالغة واعلموا بأنكم عندما تستهلكون سعرات حرارية أقل من الكميّة الموصى بها، يرتفع مستوى التّعب ويتعكّر مزاجكم العام، وهكذا تكون الطريق إلى "الاستسلام" قصيرة.

22. يفضّل شراء المنتجات الغذائية التي تشمل قائمة قصيرة وواضحة بالمركّبات.

إذا استصعبتم تحليل رموز الملصقة التي على العبوة، فهذا قد يعني أن المنتج بعيد عن التّعريف المُتّبع للغذاء الصّحي.

23. حتى عندما نتّبع نظام تغذية صحيحة، فهذا لا يعني بأننا ملزمون بالاستغناء عن المسليّات! ولكن إختاروا المسلّيات الصحيّة، مثل:
خضروات، فواكه، ﭙوﭙكورن بدون زيت، حبوب حمّص، حبوب صويا، بقوليات مستنبتة، أو يوﭼورت مع ملعقة صغيرة من العسل.

24. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية يُنصح بتناول عدد من الوجبات الصغيرة كل يوم، وذلك للمحافظة على مستوى من الشبع وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

25. يُستحسن الامتناع عن استهلاك منتجات غذائية مُصنّعة لأنها تحتوي، في الغالب، على كمّيات من الدّهن المشبع، الملح، المثبّتات، مواد طعم ورائحة إصطناعية، صوديوم ومواد حافظة.