النظام الغذائي لدول البحر المتوسط: لماذا يُعتبر مفيدًا وناجعًا جدًا؟

يُعتبر النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي لخفض الوزن وللمحافظة على حياة صحّية، على حدّ سواء. ماذا يحتوي هذا النظام الغذائي وكيف يُحافظ على صحّتنا؟

على مدار سنوات طويلة يسعى العلماء والباحثون لإيجاد حلّ أو جواب مثالي للسؤال التالي: ما هي التغذية التي تساعدنا في أن نكون معافين وأصحّاء؟ حتى وإن لم يكن هناك جواب حاسم، إلا أن الأبحاث التي جرت في السنوات الأخيرة تُشير إلى أن النظام الغذائي المتّبع في دول حوض البحر الأبيض المتوسط، من شأنه أن يساهم في تحقيق ذلك. ويتبين من بحث تم إجراؤه في البلاد أن نظام الغذاء لدول البحر المتوسط، الذي يرتكز على الخضار والفواكه، الدجاج، الأسماك الكاملة، زيت الزيتون والجوز، يضمن لنا انخفاضًا جيدًا في الوزن والمحافظة على نتائج خفض الوزن لفترة طويلة وأيضًا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكولسترول.

وتشير أبحاث أخرى في مجال الأمراض الوبائية في دول البحر المتوسط أن الأشخاص الذين يواظبون على هذا النظام الغذائي، عانوا أقل من الإصابة بالأمراض الوبائية مقارنة مع سكان دول في مناطق أخرى بالعالم.

وقد شارك في البحث الذي استمر سنتين وقارن بين ثلاثة أنظمة غذائية من حيث كونها ناجعة، فعّالة وآمنة 322 رجلًا وسيّدة يعانون من زيادة معتدلة بالوزن، حيث تم توزيعهم - عشوائيًا – على ثلاثة أنظمة غذائية: نظام غذائي قليل الدهنيّات ومحدود السعرات الحرارية، نظام غذائي لدول البحر المتوسط محدود السعرات الحرارية ونظام غذائي محدود النشويات ولكنه ليس محدود السعرات الحرارية.

مجموعة النظام الغذائي لدول البحر المتوسط استهلكت كميات أكبر من الألياف الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة (مصدرها من زيت الزيتون)، بينما المجموعة التي حصلت على نظام غذائي قليل النشويات استهلكت كميات أكبر من الدهون، الكولسترول والبروتين، وكميات أقل من النشويات. وقد تبين أن تحسّنًا ملحوظًا طرأ على جميع مؤشّرات الصحة لدى كل المجموعات المشاركة في البحث، مع ذلك طرأ تحسّن لافت على مستويات الدّهون عند المجموعة التي تلقّت النظام الغذائي قليل النشويات: الكولسترول الجيد (HDL) ارتفع بنسبة 20% ومستويات دهنيات الدّم (تريـﭼليستريدات) إنخفضت بنسبة 14% بالرغم من أن هذه المجموعة استهلكت أكبر كمية من الدهون. لدى مرضى السّكري لوحظ تأثير إيجابي في المجموعة التي اتبعت النظام الغذائي لدول البحر المتوسط: مستويات السكر خلال الصوم انخفضت بـ 33 ملغم/ديسيلتر، مقارنة مع مرض السكري من مجموعة النظام الغذائي قليل الدهون (الغنية بالنشويات)، حيث ارتفع مستوى السكر لديهم بـ 12 ملغم/ ديسيلتر على مدى عامين.

وقد طرأ تحسّن شبيه لدى كل المشاركين في مجال مؤشرات الخطر للإصابة بمرض قلب وتغييرات في التمثيل الغذائي (الأيض) التي تميّز السّمنة، هذا بالإضافة إلى تحسّن أداء الكبد.

دمج بين مطابخ البحر المتوسط
النظام الغذائي لدول البحر المتوسط يدمج الأنماط الغذائية التقليدية السائدة في اليونان، إسبانيا وإيطاليا، وتنسب إليه تأثيرات إيجابية على الصّحة، خاصة أداء القلب.

يشمل هذا النظام تشكيلة من الخضار، الفواكه الطازجة الأسماك الكاملة، زيت الزيتون، الجوز، السمك والدجاج بدلا من اللحوم الحمراء، الزبدة أو الدهون الحيوانية.

ويقول الخبراء إن من أهم مزايا هذا النظام الغذائي هو التنوّع والتقليل من تناول الغذاء المصنّع.

تريدون الانتقال إلى النظام الغذائي لدول البحر المتوسط؟
• أكثروا من تناول الخضار والفواكه
• إهتمّوا بتناول زيت الزيتون، وتنازلوا عن الزبدة والمرﭼرين
• تناولوا الأسماك الكاملة
• تبّلوا غذاءكم بأعشاب التتبيل والبهارات وليس بالملح
• قلّلوا من استهلاك اللحوم الحمراء واستبدلوها بالدجاج أو السمك
• اكثروا من تناول الجوز والبذور
• تناولوا الأسماك (ليست المقلية) مرّة – مرّتين في الأسبوع
• يُفضّل أن تتناولوا منتجات الألبان قليلة الدّسم
• إهتموّا بتناول كأس نبيذ أحمر يوميًا
• قلّلوا، إلى الحدّ الأدنى، من استهلاك الحلويات والنقارش