اهمية وفوائد تناول وجبة الفطور مقدمة من مجلس الحليب

اثبتت الابحاث التي نُشرت مؤخرا ان تناول وجبة الافطار ، كل يوم لها علاقة في انتظام عملية الايض، اي في الحفاظ على وزن صحي ومستوى سكر طبيعي في الدم. مشاكل في الايض مثل السمنة (بالاخص في منطقة البطن) ومقاومة الانسولين مرتبطة بخطر الاصابة بامراض خطيرة مثل السكري من نوع 2، امراض القلب والاوعية الدموية، بالاضافة الى ذلك فان عدم القيام بنشاط جسماني والتقدم في الجيل قد يزيدوا من خطورة متلازمة الايض.

سمعتم اكثر من مرة عن اهمية تناول وجبة الافطار، ولكنكم حتى اليوم تجدون انفسكم تقولون "انا لست جائعا" في الصباح، "لا يوجد لدي وقت لتناول وجبة الافطار" او "لا توجد حاجة لتناول شيئ في الصباحا. انتم تقومون بهذا لكي توفروا بعض السعرات الحرارية. لهذا نقدم لكم اسباب جيدة لتغيروا من عادات الاكل ولتبدءوا نهاركم بوجبة افطار!

وجبة الافطار تكسر صوم الليل الطويل(تذكروا ان اسمها في الانجليزية Break-fast). خلال الليل يستغل الجسم مخزون الطاقة ووتيرة عملية الايض تنخفض. لكي نعيد للجسم الطاقة ولنرفع من وتيرة عملية الايض علينا ان نزود جسم الانسان بالغذاء لتعبئة مخزون الطاقة من جديد. وهكذا نشعر باليقظة، بالانتعاش، بالتركيز، بالحيوية ، بمزاج جيد وبالاضافة نحافظ على وزن صحي وسليم. تخطي وجبة الافطار قد يؤدي الى تناول لكثير من الطعام خلال اليوم، للشعور بالجوع في ساعات المساء تحديد وفي نهاية الامر استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، في وضع كهذا سيكون من الصعب علينا انقاص الوزن.

العشرات من الابحاث التي صدرت في السنوات الاخيرة، اظهرت ان تناول وجبة الافطار قد تساهم الى حد كبير في تحسن صحتنا. في احد الابحاث الذي صدر في العام 2013 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition والذي استمر لمدة 6 سنوات اظهر ان النساء اللواتي تناولن وجبة الافطار يوميا كانت نسبة اصابتهن بمرض السكري من نوع 2 %20 مقابل النساء اللواتي اكلن وجبة الافطار بشكل غير ثابت. في بحث آخر صدر في Diabetes Care في تشرين اول 2013 والذي رصد لمدة 18 عامًا حياة رجال ونساء تناولوا وجبة الافطار بوتيرة متفاوتة، وُجد ان اللذين تناولوا وجبة الافطار بشكل منظم (7 ايام في الاسبوع) خسروا من وزنهم 1.9 كغم على الاقل مقابل اللذين تناولوا وجبة الافطار بشكل غير منتظم (0-3 مرات في الاسبوع). كما اوجد البحث ان اللذين تناولوا وجبة افطار منتظمة انخضت نسبة اصابتهم بمتلازمة الايض، ارتفاع ضغط الدم والسمنة ، والسمنة في منطقة البطن. كما اظهر البحث ان استهلاك ماكولات مفيدة يقلل من خطر الاصابة بالامراض المتعلقة بالسمنة الزائدة والاصابة بمتلازمة الايض.

اقتنعتم ولا تعلمون كيف تطبقون المعلومات، اليكم نصيحة : وجبة الافطار هي عادة. اذا واظبتم على تناول وجبة الافطار لمدة 2-3 اسابيع متواصلة سيعتاد الجسم على هذا وسيبدأ بطلب وجبة الافطار.ذات يوم ستسيقظون جائعون عندها ستعرفون ان العادة اصبحت جزءا لا يتجزأ من عاداتكم.

ما هي وجبات الافطار المفيدة والمشبعة؟
التركيبة الموصى بها لوجبة الافطار هي الكروبهيدرات المركبة، البروتينات والخضار:
الكربوهيدرات المركبة تتجرأ ببطئ وهكذا هي تساعد على الحفاظ على نسبة سكر متوازنة في الدم، والشعور بالشبع لاطول فترة ممكنة.(الخبز من القمح الكامل، شوفان كامل،حبوب الصباح الكاملة). البروتينات تساهم في بناء العضلات وبالشعور بالشبع (الحليب ومنتجاته، بيض والتونا) والخضار تزود كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.

عندما تقومون باختيار الغذاء، جربوا ان يحتوي على المعادن مثل الكالسيوم والحديد لضرورتهم ولاهميتهم لصحتنا مثل الحيب ومنتجاته، الطحينة، الجوز واللوز. الفيتامينات المهمة لصحة الجسم: فيتامين B12 تجدونها في البيض ومنتجات الحليب. فيتامين C موجود في الاساس في الفليفلة الحمراء والفواكه،حمض الفوليك موجود في الخضار الخضراء الورقية وفي الحبوب الغنية.

مثال على وجبة افطار:
· خبز من القمح الكامل/الشوفان الكامل، مع المدهون، مثل الاجبان (يوصى حتى %5 دهون)، جبنة صفراء (يوصى حتى %9 دهون)،افوكادو، تونا، بيض، طحينة، ولا ننسى مجموعة منوعة من الخضار لاثراء الصحن.

· لبن قليل الدسم او حليب خفيف مع حبوب الصباح من الطحين الكامل. يمكن اضافة فواكه مقطعه لتحلية اللبن.

· عصيدة من الشوفان: 3 ملاعق كبيرة من شوفان الدقيق ، نصف كوب ماء ونصف كوب حليب، يمكن اعدادها على الغاز او في المكروويف

· كعك الارز الكامل مع القليل من الكوتج (%5 دهون) يوصى برش القليل من الزعتر مع شريحة بندورة