خمسون نصيحة لشتاء صحي وآمن...

رغم تأخره شيئا ما، جاء الشتاء أخيرا، وجاء معه البرد والمطر وكل ما يرافقهما من أمراض واحتمالات للإصابة بها، بل وحتى نقل العدوى للمحيطين بكم، سواء من أفراد العائلة أو الزملاء في العمل وغير ذلك. ولأننا نرغب بأن تجتازوا هذا الشتاء بأقل قدر ممكن من الأضرار والأمراض، يسعدنا أن نقدم لكم مجموعة من النصائح التي قد تساعدكم على التقليل من احتمالات إصابتكم وإصابة أحبائكم.

احموا أنفسكم من الأمراض

1. تطعموا ضد الرشح: التطعيم الذي يناسب جميع الأجيال، يتألف من فيروسات رشح ميتة، من الأنواع التي يعتقد العلماء في منظمة الصحة العالمية أنها ستنتشر خلال هذا العام. بشكل عام، ليس لهذا التطعيم أي آثار جانبية، إلا أن اليومين الأولين بعد تلقيه قد يشهدان ارتفاعا طفيفا بدرجة الحرارة. مع الملاحظة أن هذا التطعيم يحميكم من الرشح فقط، ولا يضمن لكم ألا تهاجمكم فيروسات من أنواع أخرى.
بإمكانكم الحصول على التطعيم على شكل "رشاش للأنف" (Flumist)، وهو مناسب للأطفال، المراهقين، وحتى البالغين، من سن سنتين حتى 49 سنة. هذا الرشاش ليس مشمولا بالسلة الدوائية الحكومية، كما سيكون عليكم التوجه لطبيب من أجل الحصول على وصفة لاقتنائه.
2. استخدموا الأدوية لتقصير فترة الإصابة وتقليل الأعراض: اليوم، هنالك نوعان من الأدوية المخصصة (ومصادق عليها) لعلاج الرشح: "زاناميبير" (رالينزا) و"أوسلطاميبير" (تاميفلو).
الشرط لنجاعة هذه الأدوية هو تناولها بعد ما لا يزيد عن 48 ساعة من الإصابة بالمرض. هذه الأدوية مفيدة في مواجهة فيروسات الرشح العادية، ولكنها لا تستطيع مقاومة أنواع أخرى من الفيروسات التي تسبب نزلات البرد. كما قد يرافق استعمالها بعض الأعراض الجانبية.
3. اغسلوا أيديكم بالماء والصابون بشكل دائم: معظم أمراض الشتاء (الرشح ونزلات البرد وغيرها) هي فيروسية ومنقولة من خلال اللعاب. هذا يعني أن الأمر لا يحتاج لأكثر من أن يعطس شخص ما ويصل رذاذ لعابه إلى مقبض الباب، وعندها سيكون من السهل انتقال العدوى إليكم.
4. احملوا معكم "جل" للتعقيم دائما: هذا الجل مناسب للحالات التي يتعذر عليكم بها الوصول إلى حنفية ماء لغسل أيديكم. ولكن لا بد من الانتباه إلى أن هذا الجل يتسبب بجفاف اليدين أكثر من الماء، ولذلك لا تبالغوا باستخدامه.
5. امتنعوا عن استخدام المناشف والأدوات المشتركة: احذروا بشكل خاص من استخدام الأدوات أو المناشف التي قام باستخدامها أحد أفراد العائلة المصاب بالرشح.
6. اقتنوا مستحضرات العلاج البديل "المثيلية": فهذه المستحضرات بإمكانها أن تحميكم عندما تمضون بعض الوقت بصحبة شخص مصاب بالرشح، أو حتى عندما تبدؤون بملاحظة إصابتكم بالمرض.
7. ابتعدوا عن المصاعد: فالاحتمال أن يكون هواؤها ملوثا بالفيروسات التي تركها الآخرون المرضى كبير جدا.
8. غطوا وجباتكم قبل تناولها: تعتبر أدوات الطعام (الملاعق والشوك والسكاكين) التي يستخدمها كل أبناء العائلة إحدى أكثر الطرق احتمالا لنقل العدوى، خصوصا إذا ما عطس عليها أحد أفراد العائلة.
9. ناموا لوحدكم: حاولوا قدر الإمكان عدم مشاركة شخص مريض غرفة نومه.
10. اهتموا بتهوئة الغرف التي تقضون بها أوقاتكم: عدم تهوئة الغرفة يجعلنا عرضة لمخاطر الفيروسات وأنواع البكتيريا المختلفة.
11. طهـّروا هواء الغرفة: بإمكانكم من أجل هذا استخدام الزيوت العطرية الطيارة المستخرجة من الليمون. فوفق الطب الصيني القديم، يعمل هذا الزيت على تعقيم الهواء. كذلك بإمكانكم استخدامه من خلال تقطير بضع قطرات على شمعة مشتعلة أو شمله في أي خليط زيوت تستحبونه.
12. الغرغرة بواسطة محلول معقم: بإمكانكم إعداد محلول مركب من ربع كأس ماء، وبضع قطرات من زيت الميرمية، زيت الليمون. وبعد ذلك شربه (دون ابتلاعه) والقيام بعملية غرغرة في الحلق من أجل تعقيمه من الميكروبات وتخفيف الألم الذي يصيبه (بالإمكان القيام بذلك عدة مرات في اليوم).
13. مرهم طبيعي حول الرقبة: كذلك، بإمكانكم إعداد مرهم لتمسحوا به عنقكم من الخارج بهدف تخفيف آلام الحلق (على الأقل مرتين كل يوم). يتم إعداد هذا المرهم من خلال خلط ملعقة من زيت اللوز (أو زيت الزيتون) مضافا إليه ثلاث قطرات من زيت الميرمية، وثلاث قطرات من زيت الليمون، ومثلها من زيت البرتقال. مع الاهتمام بعدم تعريض المنطقة الممسوحة بالمرهم للشمس لمنع حدوث حروق وتغيير بلون البشرة.
14. غطوا أفواهكم بمنديل ورقي عند العطس: ولا تنسوا إلقاء المنديل فورا في أقرب سلة مهملات بعد استخدامه. أما إذا لم يتوفر بحوزتكم منديل ورقي، بإمكانكم العطس على الكوع.
15. احملوا معكم بعض السكاكر الغنية بمادة الزنك: هذه السكاكر تساهم بتعقيم الفم والحلق وتحسين الشعور.
16. إذا أصبتم، خذوا إجازة مرضية: إذا أصبتم بالرشح والزكام رغم كل الاحتياطات التي اتخذتموها، عليكم بالاستئذان والبقاء في المنزل. استريحوا، غذوا أنفسكم جيدا، واهتموا بتهوئة الغرفة من حين لآخر. هكذا ستمكنون جسمكم من استعادة طاقاته الضرورية للشفاء، وتحمون غيركم من الإصابة من العدوى التي قد تنقلوها لهم.

واجهوا البرد بحكمة!

17. دفئوا المنزل: تعتبر درجة الحرارة المثالية للمنزل ما بين 22 و 24 درجة مئوية.
18. استخدموا "الردياتور" لتدفئة المنزل: إن من بين الإمكانيات المتاحة لتدفئة البيت، استخدام مكيف الهواء، المدفأة الكهربائية، أو تلك التي تعمل بالنفط. لكن "الردياتور" يمثل الإمكانية الأكثر حفاظا على الصحة، وذلك نظرا لأنه لا يجفف الهواء في المنزل، كما لا ينطوي على الخطورة الموجودة في بقية أنواع المدافئ.
19. ارتدوا ملابس دافئة: والمقصود جوارب صوفية، ضعوا القفازات بأيديكم، ارتدوا عدة طبقات من الملابس (ومن المفضل أن تكون الملابس مصنوعة من القطن الخالص).
20. لا تخرجوا من المنزل وشعركم مبلول: مع أن الطب الحديث يدعي أن هذا اعتقاد خاطئ، لا زال الطب الصيني يؤكد ما كانت تقوله جدتي بأن الشعر الرطب تؤدي لإصابتنا بنزلات البرد. أما إذا كان لا بد من الخروج، فلا بأس باعتمار القبعة الصوفية كنوع من الاحتياط.
21. دلـّكوا يديكم وقدميكم بخليط من الزيوت التي تمنحكم الدفء: قوموا بإعداد الخليط من ملعقة زيت نباتي (زيت زيتون، لوز أو غيرها)، نقطتين من زيت القرفة، نقطتين من زيت الزنجبيل، ومثلهما من زيت البرتقال. اخلطوا المكونات جيدا وامسحوا القدمين والكفين كلما شعرتم بالبرد.
22. خذوا احتياطكم، وضعوا وشاحا في حقيبتكم: قد تضبطكم تقلبات الطقس عند الزاوية القريبة. من شأن الوشاح أن يحميكم من التعرض للبرد، سواء كان هذا في الطقس البارد بالخارج أو داخل قاعة أو مكان مكيـّف أكثر مما يجب.

الغذاء الأمثل خلال الشتاء!

23. اعتمدوا الأغذية الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة: هكذا ستمكنون جهازكم المناعي من العمل بصورة أنجع. أما مضادات الأكسدة الأفضل، فهي الفيتامين C الموجود بالأساس بالفواكه والخضروات، الفيتامين E الموجود بالزيوت النباتية، الجوز والخضروات الورقية الخضراء، و"البيتا كاروتيتن" الموجودة بكثرة في الفلفل، وبقية الخضروات البرتقالية اللون كاليقطين، الجزر وغيرهما.
24. اهتموا بتناول الأغذية الغنية بالزنك: تلعب مادة الزنك دورا كبيرا بإنتاج المضادات، وبردة فعل الجهاز المناعي للتلوث. ولذلك، فإن حاجة الجسم للزنك خلال فصل الشتاء تكون أكبر. أما مصادر الزنك الممتازة، فهي: لحم البقر، البيض، ومنتجات الألبان. كذلك، بالإمكان التزود بهذه المادة من مصادر نباتية كالحبوب الكاملة، البازيلاء، الحمص، الجوز، اللوز، وبذر اليقطين (القرع).
25. تناولوا اللبن (الزبادي) يوميا: يحتوي اللبن على أنواع من البكتيريا تحمي الجهاز الهضمي، وتساعد على تحسين أداء جهاز المناعة. وهنا لا بد من الانتباه إلى أن المستويات المنخفضة من البكتيريا الحميدة في الأمعاء، من شأنها أن تعطي الفرصة للبكتيريا الضارة للتكاثر وإصابتنا بالأمراض.
بالمناسبة، فإن البكتيريا الحميدة المعروفة باسم "أكتوباكيللوس"، والموجودة في اللبن الزبادي، توجد أيضا في عدد من الأغذية "الفوارة" الأخرى، منها حساء "الميسو" (مصنوع من الصويا)، الملفوف المخلل، أو الخيار المخلل بالملح، كما بالإمكان تناولها كإضافة غذائية صناعية.
26. قللوا استهلاك الحلويات: صحيح أن أكل الحلويات يدفئ الجسم، ولكن لا تنسوا أنها تسبب السمنة
27. كلوا الأسماك مرتين بالأسبوع: الأسماك غنية بمادة الأوميغا 3، وهي حمض دهني حيوي يقاوم الالتهابات، كما يساهم بمقاومة الاكتئاب ويحسن صحة الدماغ، القلب والأوعية الدموية.
بعض المصادر النباتية للأوميغا 3: الجوز، الميرمية، وبذور الكتان.
28. تناولوا أغذية حارة: وفق الطب الصيني التقليدي، فإن لكل غذاء تأثير: فإما يسبب الدفء، أو البرد، أو يكون دون تأثير. وما يحدد هذا الأمر هو تركيبته والمدة اللازمة لطهيه، فكلما ازدادت المدة اللازمة للطي، كلما كان الغذاء أكثر دفئا لجسم. كذلك، فإن تدفئة الجسم من خلال الطعام، تساهم بتحسين الدورة الدموية وتقوية أجهزة الجسم المختلفة.
من الأغذية "الدافئة": الخضروات البرتقالية، الطماطم، الفلفل الأحمر، الفجل، الثوم، البصل، التفاح، الحمضيات، الجوافة، خبز الشوفان، الأرز الكامل، العدس الأحمر (المجروش) الفاصوليا واللحوم الحمراء.
29. أضيفوا "القرفة" لمأكلكم ومشربكم: وفق الطب الصيني القديم، فإن للـ"قرفة" تأثير ممتاز على الجسم بفضل قدرتها على التعقيم، وتحسن الدورة الدموية. وهي من الممكن أن تضاف للشاي أو القهوة، كما بالإمكان تتبيل الطعام بها (كالأرز والعصائد وغيرها).
30. اشربوا الكثير من الماء: بالعادة، يميل الناس خلال فصل الشتاء إلى شرب كمية أقل من الماء، والإكثار من شرب المشروبات الساخنة، والتي عادة ما تحتوي على كمية غير قليلة من مادة "الكافيين". هذا الأمر، يؤدي إلى زيادة إفراز البول، وبالتالي إلى الجفاف. عندما تشعرون بالعطش، تأكدوا انكم وصلتم إلى مرحلة الجفاف. لذلك، من المفضل شرب الماء سلفا وقبل الشعور بالعطش. طبعا، غني عن البيان أن الماء أفضل مشروب في مثل هذه الحالة وأقلها سعرات حرارية، لكن الصودا وأخواتها قد تكون بديلا ممتازا، وإن كانت تحتوي على شيء من السعرات الحرارية الزائدة.
31. استبدلوا قهوتكم بالشاي الأخضر: من المعروف أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة، والتي ثبت أنها تقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض، كما أنها تنتج مضادات طبيعية للبكتيريا في الجسم. كذلك، امتنعوا عن شرب الشاي بعد تناول منتجات الألبان، نظرا لأن مادة الثيانين الموجودة بالشاي تبطئ امتصاص الجسم للمعادن الموجودة بالطعام.
32. أضيفوا حساء الخضار والبقوليات لوجباتكم اليومية: هكذا تستطيعون تدفئة جسمكم، كما تشعرون بالشبع وتقللوا من استهلاك السعرات الحرارية (التي من شأنها أن تزداد خلال الشتاء). وقد أثبتت الأبحاث، أن تناول الحساء كوجبة إضافية مرتين باليوم، تساعد على تخفيض الوزن بشكل أكبر مما لو كانت هذه الوجبات من مواد أخرى غير الحساء (حتى لو كانت قيمتها من حيث السعرات الحرارية مساوية لما هو موجود بالحساء).
شتاء دافئ، بدون جفاف...
33. استحموا حتى عشر دقائق: فهكذا ستستطيعون توفير المياه، وستحدّون من جفاف البشرة...
34. ضعوا وعاء ماء بالقرب من مصدر الحرارة: عندما تتبخر المياه بالقرب من مصدر الحرارة، ستضيف شيئا من الرطوبة للغرفة.
35. غطوا البشرة بطبقة دهنية: عندما يكون الجو باردا وجافا، فإنه يفتقر للرطوبة ويسبب "تبخر" الرطوبة الطبيعية الموجودة بالبشرة. يؤدي هذا إلى المزيد من جفاف البشرة والمظهر الخشن والحكّة في بشرة الوجه واليدين، الرأس، الشفتين، الساقين، وحتى الجفون.
بالإضافة إلى المظهر غير الجميل، من شأن الجفاف أن يسبب التلوث وحتى الإكزيمة (شكل من أشكال التهاب الجلد). والحقيقة، أن كريمات الترطيب لا تفيد في جميع الحالات، لذلك عادة ما تكون هنالك حاجة لاستخدام بعض المستحضرات ذات التركيز الدهني العالي. أما في حالات الجفاف الشديد، فلا بد من استخدام بعض المستحضرات الطبية التي تحتوي حمضا لاكتيكيا.
36. استخدموا زيوت الاستحمام: أفضل طريقة لاستخدام هذه الزيوت هي بعد الاستحمام مباشرة. قوموا بمسح جسمكم بهذه الزيوت عندما يكون لا يزال رطبا، أما البقايا والزوائد، فبإمكانكم مسحها بمنشفة جافة، وبلطف.
تفادوا "اكتئاب الشتاء"
37. عرضوا أنفسكم لأشعة الشمس نصف ساعة يوميا: قوموا بذلك عندما لا تكون أشعة الشمس في ذروتها (ساعات الصباح الباكر أو قبل الغروب بساعة). هكذا، تقللون احتمال الإصابة بالاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء) والذي يصيب مئات الآلاف من المواطنين كل عام.
38. افتحوا النوافذ قبل الاستيقاظ: هذه العملية تسمح لضوء الشمس بالدخول إلى الغرفة وإيقاظكم بشكل طبيعي
39. دلـّكوا عضلة "انتفاخ الإبهام": عندما تشعرون بالتعب ونقص الطاقة، قوموا بتدليك منطقة ما تحت الإبهام (عضلة انتفاخ الإبهام) بحركة دائرة – مع اتجاه عقارب الساعة وعكسه. تساهم هذه العملية بزيادة تيقظكم، كما أن من الممكن القيام بها في كل مكان وزمان تقريبا.
40. ارفعوا مستويات الـ"سيروتونين" بدمكم: السيروتونين هو ناقل عصبي أحادي الأمين. وهو مسؤول عن الشعور النفسي الإيجابي وعن الشعور بالشبع. إحدى الطرق التي تؤدي لرفع مستواه بالدم، هي عن طريق الغذاء، وهي تعتمد على استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الأغذية المرتكزة على السكر والطحين الأبيض) بالكربوهيدرات المركـّبة والغنية بالألياف الغذائية كخبز الحبوب الكاملة، خبز الشوفان، الأرز الكامل، حبوب الحمص، العدس والبازيلاء. هكذا يتم رفع مستويات هذه المادة بالدم ويساهم بتحسين الشعور العام والشعور بالشبع لفترة طويلة.
41. أمضوا أوقاتا ممتعة مع الأصدقاء
42. استمعوا للموسيقى: أثبتت الأبحاث أن الاستماع للموسيقى (من أي نوع) تؤثر بالإيجاب على النفسية. أما أكثر التأثيرات بروزا، فهي تلك التي تسببها الموسيقى الكلاسيكية، التي تؤدي لهدوء الأعصاب كما تحسن الأداء العقلي والذهني.
43. قللوا الضغط عن أنفسكم: بإمكانكم الاستعانة ببعض الطرق المتبعة كاليوجا، التأمل أو حتى التنفس بعمق. فالضغط النفسي يعتبر أحد الأسباب البارزة التي تؤدي لإضعاف جهاز المناعة.
44. قوموا بأمر واحد يسبب لكم المتعة كل يوم

حرروا أعضاءكم المتصلـّبة

45. دفئوا مفاصلكم: تساهم تدفئة المفاصل بتحسين جريان الدم وتوسيع مجال حركة المفاصل. أما الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل بشكل حاد خلال فضل الشتاء، فإن تدفئة المفاصل تساعدهم بالتغلب على هذا الألم. ولا يحتاج هذا الأمر لأكثر من قارورة ماء ساخن، أو تدليك تحت الماء الساخن وما شابه.
46. خذوا "استراحة" من أجل الحركة: خلال فصل الشتاء، عادة ما نتحرك بشكل أقل. ولذلك فإنه من المفضل أن نتوقف عن العمل مرة كل نصف ساعة، ونقف لنحرك جسمنا قليلا بهدف تنشيط الدورة الدموية باتجاه المفاصل وبقية أعضاء الجسم.
47. استبدلوا كراسيكم بكرات "الفيزيو": هذه النصيحة موجهة للأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر. استخدموا كرة "الفيزيو" (الكرة الكبيرة التي تستخدم بالعلاج الحركي –فيزوترابيا- أو تستخدمها النساء الحوامل) لمدة عشر دقائق كل ساعة، حتى خلال وجودكم في المكتب. هذه الكرة تساعدكم على تحريك منطقة الحوض وتخفيف الضغط عن العمود الفقري.
48. "استحموا" ببركة حارّة: يعتبر الاستحمام (أو السباحة) بالماء الذي جرى تسخينه حتى درجة 33-34 مئوية (هيدروترابيا) حلا ممتازا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، أصحاب الوزن الزائد، وحتى النساء الحوامل. فوزن الجسم والضغط على المفاصل يقلان بشكل كبير داخل الماء، ويصبح من الأسهل التحرك بحرية دون جهد كبير. كما أن هذا "العلاج" يساعد بتحسين قدرة المفاصل على الحركة، يقوي العضلات، يسهل عملية التنفس ويساهم بتحسين الشعور العام وتخفيف الضغط النفسي.
49. اخرجوا للركض: على الرغم من كل الامتيازات التي يمنحكم إياها الركض، يجب الأخذ بعين الاعتبار أن هذا الأمر يساهم بتجفيف البشرة. كذلك، فإن وتيرة التنفس خلال الركض "البطيء" تساوي ثلاثة أضعاف الوتيرة بالحالة العادية.
وكما هو معروف، فإن الهواء البارد الجاف، يحتوي على كمية أقل من أبخرة الماء، مما يؤدي إلى جفاف عام في مجرى التنفس ويصبح المكان مرتعا للبكتيريا والفيروسات. الطريقة المثلى لمواجهة هذا الأمر هو لف العنق (وأعلى قليلا) بوشاح صوفي. فهو يمتص الأبخرة الخارجة من فمنا عند الزفير، ويعيدها إلينا من خلال الهواء الذي نستنشقه خلال الشهيق (ببساطة يحجز الرطوبة الخارجة من الجسم ليعيدها مجددا مع هواء الشهيق الداخل). هكذا نحافظ على رطوبة مجرى التنفس ونتفادى الجفاف ومخاطره.
50. ابدؤوا تدريبكم بملابس طويلة، وتخلصوا منها مع الوقت: بادروا للقيام بتمارين رياضية وأنتم ترتدون ملابس طويلة، وخلال التدريب تنازلوا شيئا فشيئا عن ملابسكم لتبقوا مع "شيال" – (شباح). إذا عرقتم أكثر من اللازم خلال التدريب، اهتموا باستبدال ملابسكم الرطبة كلها بملابس جافة.